Cada día aumenta el número de personas que se preocupan por entrenar su cuerpo para mantener su salud. Pero el ejercicio constante no basta, es imprescindible una alimentación balanceada que satisfaga los requerimientos nutricionales de cada cuerpo. Cuando se practica un deporte específico o cualquier actividad física -por insignificante que parezca- el metabolismo, como suma global de todos los procesos físicos y químicos del organismo, varia y se adapta a esa nueva situación del cuerpo para cubrir efectivamente las necesidades de nutrientes.
Hablar de una mala nutrición significa que no se le dan al organismo los alimentos esenciales para que se cumpla el proceso normal del comer: digestión y asimilación de la comida con el fin de obtener los hidratos de carbono, proteínas, grasas, minerales y vitaminas indispensables para el crecimiento y la salud en general.
Nutrición para ganadores
Para determinar la dieta de un deportista hay que tomar en cuenta el sexo, la edad, la composición corporal, el tipo de ejercicios que realiza, la duración de la prueba (rutina), la intensidad y frecuencia con la que se practica (nivel de exigencia) y las condiciones climáticas del lugar en el cual se entrena.
Para el nutricionista José Martínez Lares “las proporciones en carbohidratos, proteínas y grasas se deben mantener constantes cuando se prepara un plan de alimentación para una persona que realiza una actividad física. No se debe disminuir la cantidad de grasas, ni aumentar las cargas de carbohidratos o de proteínas de forma empírica”.
El aumento progresivo de la actividad física es un factor importante para la pérdida de peso y quizá el más difícil de mantener, porque una vez que el cuerpo se acostumbra a cierto tipo de alimentación y preparación física, no es recomendable jugar con las cantidades de lo que se le quiere o no dar de comer. El cuerpo es una máquina que tiene instrucciones de uso que hay que entender.
Cuando al hacer algún deporte sudamos, simplemente estamos perdiendo agua para equilibrar la temperatura del cuerpo. Las pérdidas exageradas pueden llevar a una deshidratación, por lo que hay que actuar correctamente al momento de la hidratación. La reposición de los electrolitos perdidos (sodio, potasio, calcio, magnesio y fósforo) debe ser efectiva. Lo más recomendable es tomar agua antes, durante y después de la actividad física.
“La idea es implementar estrategias de supervisión y seguimiento que incluyan una evaluación nutricional correcta en la que se calculen los requerimientos calóricos, se elaboren planes de alimentación y se vigile -en el caso de niños y adolescentes- el desarrollo y el crecimiento, teniendo en cuenta a cada uno de los atletas por separado”, señala Martínez Lares como una de las formas para prevenir enfermedades crónicas relacionadas con una mala nutrición.
El verdadero truco para estar saludables es comer todo lo que se quiera (cereales, frutas, lácteos, grasas, carnes y vegetales), pero de forma balanceada, combinada y equilibrada; disminuir los excesos de azúcar y alcohol y, por supuesto, dejar la flojera atrás y ponerse a hacer una completa rutina de ejercicios. Todo esto debe estar bajo “los conocimientos de los especialistas, quienes impartirán las normas necesarias para evitar confusiones que puedan tener efectos dañinos sobre la salud”, concluye Martínez Lares.
Consejos para alimentarte como los mejores
No sustituir las grasas por los carbohidratos. A la hora de la verdad es muy poca la grasa neta que se puede obtener de ellos. En caso de ser absolutamente necesario, optar por los carbohidratos de acción rápida, ya que no aumentan la irrigación cardiovascular.
Encontrar buenas fuentes de grasa reduciendo el consumo de las saturadas -presentes en las carnes rojas, por ejemplo- e incrementando la ingesta de frutas, cereales, legumbres y pescados. o Hacer caso omiso de las “dietas mágicas” -las altas en proteínas y bajas en carbohidratos o las dietas líquidas- así como del ayuno: la primera comida de la mañana es la más importante, porque es la que proporciona la energía que se utilizará durante el resto del día.
Tener mucho cuidado con todas las sustancias que se promocionan y comercializan para aumentar la masa muscular. “Hay que tener especial cautela con esos suplementos nutricionales basados en aminoácidos, creatina y cromo que se encuentran en el mercado, porque no se conocen sus efectos reales sobre el cuerpo humano”, asegura Martínez Lares.
Caminar, correr o hacer ejercicios con aparatos simples, ya sea en casa o en el gimnasio, porque ayudan al avance gradual del mejoramiento corporal y previenen el síndrome del “atleta del fin de semana”: es el caso de quienes en sólo dos días pretenden hacer lo que no hicieron en toda una semana, sin saber que esto puede ocasionarles lesiones musculares, óseas y trastornos cardiovasculares.